מדריך מקיף

יהיה עליך לבצע שלוש פגישות 30 דקות בשבוע באופן אידיאלי כדי לייעל את התוצאות תוך מסע ירידה במשקל

הנחיות הדרכה לב וכלי דם

אתה יכול לבצע פעילות לב וכלי דם באמצעות כל אמצעי על פי בחירתך; זה כולל מאמן cross, אופני כושר, הליכון או ריצה בחוץ, חתירה / שחייה וכו '

זה לא משנה איך אתה בוחר לעשות את זה, הרעיון הוא פשוט שאתה מקבל את קצב הלב שלך עד בערך 60 - 70% (מקסימום) של קצב הלב המרבי שלך להחזיק אותו שם לפחות 30 דקות נקודה.

יהיה עליך לבצע שלושה חצי שעה של פגישות בשבוע באופן אידיאלי כדי לייעל את התוצאות תוך מסע ירידה במשקל.

כפי שאתה למדוד את ההתקדמות שלך על בסיס שבועי, אתה צריך להגדיל את משך הזמן על ידי חמש דקות לכל הפעלה או פעם אחת כל שלוש הפעלות הגיעו גבול מקסימלי 60 דקה להגדיל את מספר הימים לבצע cardio ב.

משתנים אלה צריך רק להיות מוגברת כמו ירידה במשקל plaus. אתה יכול לחפוף את זה עם 50 - 100 ירידה קלוריות ליום (מפחמימות) גם כאמצעי של התקדמות מואצת כפליים עד חידוש הירידה.

ללא קשר לשיטה המועדפת עליך, ניצול הפעילות הקרדיווסקולרית כפי שתואר לעיל בהחלט מניב תוצאות חיוביות.

הנחיות אימון התנגדות

בעת ביצוע אימון התנגדות בכלל, יש כמה הנחיות בסיסיות לדבוק ללא קשר לשלב האימון שלך על מנת להשיג יעילות מקסימלית.

ההנחיות הבאות הן:

  • המשקל להיות הרים תמיד צריך לשליטה לחלוטין
  • טופס הרמה מושלם חייב להיות מנוצל תמיד
  • כל החזרות צריכות להתבצע עם שני שלב חיובי שני, לחיצה שנייה בתחתית התנועה ושלב שלילי שני (לפחות)
  • אתה חייב תמיד לדבוק נציג שצוין ולהגדיר לספור לכל שלב הרמה
  • עליך תמיד לדבוק בתקופות המנוחה שצוינו

יחד עם הנחיות בסיסיות אלה, אתה צריך לבנות את הפגישות התנגדות שלך כדלקמן תוך חתך:

  • בצע כל תרגיל עבור סכום כולל של 8 - 10 חזרות
  • בצע בין 5 - ערכות 6 לכל תרגיל
  • ודא שיש לך בין 30 - 60 שניות מנוחה בין קבוצות
  • ודא כי הפגישה שלך מורכבת 80% של תרגילי בידוד ו 20% התרכובת תנועות כדי לתעדף את צמיחת השריר
  • ודא כי אתה הרכבת כל קבוצת שרירים לפחות פעם בשבוע

כמו כן, חשוב לכלול שלושה מפגשים לב וכלי דם בשבוע באופן שתואר לעיל. כאשר אחוז השומן בגוף שלך מפסיק לרדת, זה יהיה ראוי להגדיל cardio כפי שנקבע בסעיף אירובי קודיו עד ירידה במשקל חידשה שוב.

ללא קשר ליעד שבחרת, עליך לוודא שאתה מקפיד על ההנחיות התזונתיים ששיתפנו מוקדם יותר, שכן הן עומדות בחשבון לפחות ב- 80% מהתוצאות שלך תוך שימוש ב- clenbuterol.

קלנבוטרול מדריך כושר

אימון שריפת השומן האופטימלי הוא אחד המשלב אימון במשקל כבד ו cardio.

תוכנית משקולות הבאה משתמשת יום שני / רביעי / יום שישי פיצול האימונים, והוא מחולק האימונים העליון והתחתון. משמעות הדבר היא שבוע אחד אתה אימונים הגוף העליון שלך פעמיים בשבוע (יום שני ושישי) ואת הגוף התחתון שלך פעם בשבוע (יום רביעי). בשבוע הבא, זה הפוך ואתה הרכבת הגוף התחתון שלך פעמיים בשבוע (יום שני ושישי) ואת הגוף העליון שלך פעם בשבוע (יום רביעי). Abs מאומנים פעמיים בשבוע, על ימים.

Cardio שלך צריך להתבצע כל יום בשבוע, מלבד בימים לבצע את האימון הגוף התחתון.

שגרה זו היא נפח נמוך מכוון, ומתרכז בתרגילים מורכבים. זה תוכנן בקפידה עבור אנשים דיאטה כדי לרדת במשקל, ולכן לא יהיה כמו דלק ואנרגיה כמו שהם היו בדרך כלל.

שבוע 1
יום שני - אימון גוף עליון
לחיצה בינונית על משטח ברבל שטוח (2 x 8-12)
עיתונות צבאית עומדת (2 x 12)
שכבת התלת ראשי (2 x 15)
Chin-Up (ערכות 2 לכישלון)
Bent Over Barbel Row (2 x 10)

יום שלישי - אימון Ab
ירידה בחריסה (3 x 12)
הברך להעלות על ברים במקביל (3 x 12)
תרגיל כדור קראנץ '(3 x 12)

יום רביעי - אימון גוף תחתון 1
EZ Bar Curl (2 x 12)
פטיש פטיש (2 x 15)
יושבים עגל (1 x 15)
Stlgged Legged Deadlift (2 x 15)
Hack Squat (1 x 8, 1 x 20)

יום חמישי - אימון
ירידה בחריסה (3 x 12)
הברך להעלות על ברים במקביל (3 x 12)
תרגיל כדור קראנץ '(3 x 12)

יום שישי - אימון גוף עליון
לחץ על משקולת משקולת יד (2 x 8-12)
לחץ על לחצן משקולת ישיבה (2 x 12)
מטבלים (2 x 12)
Wide Grip Lat Pulldown (2 x 10)
דדליפט (1 x 8, 1 x 4)

שבוע 2
יום שני - אימון גוף תחתון 2
מטומטם Bicep סלסול חלופי (2 x 12)
פלייט טוויסט (3 x 15)
לחץ על Calf (1 x 15)
גידולי ההאמסטרינג (2 x 12)
סקוואט (1 x 8, 1 x 20)

יום שלישי - אימון Ab
ירידה בחריסה (3 x 12)
הברך להעלות על ברים במקביל (3 x 12)
תרגיל כדור קראנץ '(3 x 12)

יום רביעי - אימון גוף עליון
לחץ על ספסל ברבל (2 x 8-12)
סמית 'מכונה צבאית (2 x 8)
סגור Grip Barbel Bench Press (2 x 15)
Chin-Up (ערכות 2 לכישלון)
Bent Over Barbel Row (2 x 10)

יום חמישי - אימון
ירידה בחריסה (3 x 12)
הברך להעלות על ברים במקביל (3 x 12)
תרגיל כדור קראנץ '(3 x 12)

יום שישי - אימון גוף תחתון
Preacher Curl (2 x 12)
זוטמן קורל (2 x 15)
עגל עומד (1 x 15)
סקוואט (2 x 15)
לחץ על רגל (1 מוגדר לכישלון)